Barfußschuhe – Laufen ist nicht schnelles Gehen

Vier verschiedene Laufschuhe von verschiedenen Herstellern

Von Links: Nike Free (2004), Adidas Trail-Schuh (ca. 2007), Asics Landreth 7 (2012), New Balance Minimus Trail (2013)

Im Laufe eines Läuferlebens kommen so einige Schuhe an die Füße, je nach Jahr (90ies Reebok PUMP vs. 70er Adidas Samba), nach Einsatzgebiet (Tartanbahn vs. Waldlauf) oder Markenbewusstsein (Nike vs. Saucony). Sportschuhe haben viel mit Ideologie und Mode zu tun; Nike setzte lange nur auf Luftpolster in der Sohle, Asics auf Gel – was besser war und ist, muss jeder selbst entscheiden. Und wo vor 10 Jahren die Dämpfungselemente nicht fett und bunt genug sein konnten, hat sich in den letzten Jahren ein Umdenken durchgesetzt. Nike drückte 2004 den ersten “Free” auf den Markt; ohne Luftblasensohle und komplizierte Nähte. Das Stichwort war “Barfußlauf” – oder natural running.

Der Nike-Free-Urahn von 2004 in rot und weiß

Der Nike-Free-Urahn von 2004 in rot und weiß

Nike Free und eine Ahnung

Tatsächlich hatte ich schon eines der ersten Free-Modelle – parallel zu meinen Stabilschuhen von Asics. Ich hatte die Nike zum Rumlatschen; nicht zum Training. Aber irgendwie schwante mir, dass die schweren Schuhe mit starker Sprengung (Höhenunterschied zwischen Zehen und Ferse)  nicht den natürlichsten Laufstil förderten. Gezwungenermaßen rollte ich damals – und auch noch vor drei Jahren -recht stark über die Ferse ab: Hackenlauf! Häufiger Muskelkater im Schienbein begleitete meine Trainingseinheiten.

Zwei Laufschuhe liegen Sohle an Sohle um deren Dicke vergleichen zu können

Vergleich von Laufschuhen und ihren Sohlen

Im Winter 2005 dann begann ich meine ersten Strecken auf dem Laufband zu machen – an den Füßen die zweite Generation Nike Free 5.0. Auf dem Band hatte ich einen viel leichteren Laufstil, keine Probleme mit dem Schienbein und keine Klötze an den Hacken.
Zeitsprung ins Jahr 2013 – wir überspringen sehr schmerzhafte Probleme mit der Ferse, ausgelöst durch verkürzte Wadenmuskulatur, was vermutlich zurückgeht auf die ständige, leicht nach vorne gekippte Haltung in den gesprengten Laufschuhen, besonders in den wasserdichten Adidas (s. Fotovergleich).

Abkehr von den Stoßdämpfern – das macht der Fuß selbst

Für diese Laufsaison 2013 hat die Sportindustrie einen ganzen Schwung Schuhe herausgebracht, die noch viel radikaler “barfuß” sind, als die Free, die mittlerweile genauso getragen werden von 45-jährigen Sportmuffelmuttis mit rosa Haarsträhne wie scheinbar sämtlichen Ghettokids. Barfußschuhe mit nur wenigen Millimeter dünnen Sohlen, einer Sprengung von null bis vier oder fünf Millimetern. Vor allem in schicken Farben und zu erschwinglichen Preisen. Zeit für mich den Schritt zu machen!

Der New Balance Minimus in der Trail Version

Der New Balance Minimus in der Trail Version

New Balance Minimus Trail 10 BY heißt er, sieht in seinem leuchtenden blau-gelb ganz schick aus und läuft sich wie dicke Socken. Ich habe bewusst für dieses Resümee einige Zeit verstreichen lassen, aber selbst nach vielen Läufen ist meine Begeisterung nicht versiegt. Ich trage den Minimus für Läufe im Wald, Park und im Gelände (am liebsten auf Isartrails) – für die Asphalt- und Betonwege dorthin fahre ich Fahrrad. Eine Stunde Laufen ist wegen des unebenen Bodens so anstrengend wie 1,5h auf der Straße und die Waden müssen sich ganz anders anstrengen, um das Gewicht, den Stoß abzufangen. Aber: Auf einmal macht das Springen auf Hindernisse Spaß, jeder Schritt ist bewusst gesetzt (dicke Steine tun halt weh, wenn man darauf tritt); kurz: Barfußschuhe bringen den Läufer zurück zur Natur. Seiner eigenen, natürlichen Bewegung, denn der Fuß setzt  mehr oder weniger unbewusst mittig oder vorne auf. Und zur kontinuierlichen Auseinandersetzung mit dem Weg mit seinen natürlichen Unebenheiten, Steinen oder Wurzeln.

Was mich begeistert: 
- leichtes Laufgefühl, kaum Gewicht an den Füßen
- verbessertes “Boden-Gefühl”, sicherere Landung (auch beim Springen)
- unbewusste Verbesserung des Laufstils
- erhöhtes Tempo durch verbesserten Stil und die Motivation durch abwechslungsreiche Strecke

natural running-Buch von Dr. Marquardt zwischen Laufschuhen

natural running-Buch von Dr. Marquardt

Laufen ist nicht schnelles Gehen

Um dem ganzen Hochgefühl einen theoretischen Background zu geben, lese ich in den Laufpausen “natural running” von Dr. Matthias Marquardt, dem Verfasser der “Laufbibel”. Sehr zu empfehlen, mit praktischen Trainingstipps, Plänen, Übungen und dem physiologischen Wissen, warum “Laufen kein schnelles Gehen” ist. Allerdings warnt Marquardt auch davor, bei Problemen mit Knien, Gelenken etc. Barfußschuhe uneingeschränkt zu nutzen. Zum einen muss der neue Laufstil (v.a. von Fersenläufern) über Monate in zunächst kleinen Etappen erlernt werden. Zum anderen können sich vorhandene Fehlstellungen (Knickfuß etc.) auch verschlimmern. Genauso ist es: Zum Ende eines Laufes lässt die Konzentration bzw. Kraft nach und ich tendiere wieder dazu auf der Ferse zu landen. Deshalb laufe ich derzeit höchstens eine Stunde mit den Minimus – für die langen Läufe kommen immer noch meine Asics Landreth 7 zum Einsatz; schön gedämpft!

Goldener Herbst – schön zum Schauen

Das vergangene Wochenende in Zahlen: 20./21.10., 23-17° C, Sonnenuntergang ~18:33 Uhr, 81 km, 1200 hm. Oder kurz gesagt, was für ein wunderschönes Wochenende für zwei Trips mit dem Rad!

Samstag, 20. Okt.: Harte Arbeit im Bergischen Land rund um Lindlar.

Von den Ausgangswerten eine normale Etappe eines Alpencross’, der Mountainbikerundkurs um Lindlar. 65 km lang und 1300 hm schwer sollte das eine feine Tour durch das herbstlich rot-orange-braun gefärbte Bergische sein. Kurze Anreise mit dem Auto aus Köln nach Hohkeppel, ein Dörflein mit Kirche und praktischem Wanderparkplatz in seiner Mitte. Von dort geht es auf ab und an asphaltierten Wegen, zumeist aber über festen Schotter und – auch immer wieder – über richtig schöne Trails; teils quer über Weiden, am Waldrand oder mitten durch den Wald. Und schon nach ein paar Kilometern revidiere ich meinen vormaligen Eindruck der Gegend (“alles grün mit immer gleichen Hügeln”) und stelle fest: Die Tour könnte auch so im Allgäu sein! Teils kräftige Steigungen auf losem Geschotter, unbefestigte Trails mit ordentlichem Gefälle und immer wieder schöne Ausblicke auf die Landschaft. Ich bin vom Start weg begeistert – wieder einmal dank einer auf gpsies.com heruntergeladenen Tour für das GPS-Navi Dakota 20.

Tatsächlich kann man aber eine Alpencrossetappe auch nicht fahren, wenn man sich erst um 15 Uhr auf den Sattel setzt. Das wird mir nach etwa der Hälfte der Tour bewusst, als ich Schloss Gimborn – eine schöne, im Tal gelegene Burg – im Sonnenuntergang zu sehen bekomme. Dank Satelliten gestützter Routenführung muss ich nun kreativ werden – und die Route abkürzen. Das ist zwar über die Straße möglich, erspart mir aber an dem Punkt, an dem ich derzeit stehe (ca. KM 22 von 61), nur etwa 15 km und etwa 200 hm. Besser als nix, ich richte mich also auf dunkle Stunden ein, ohne Stirnlampe. Ein Fehler, den man als alpinerfahrener Radler auch nicht im Bergischen Land machen sollte.  Der Mond, heute irgendwie distanziert zu mir, hilft im Wald auch nicht so recht weiter. Also geht es mit aufgerissenen Augen weiter bis ich die ersten Lichter von Hohkeppel sehen kann und mein Auto mich wieder aufnimmt. Es steht nicht gern in fremden Dörfern im Dunkeln herum…

Am Ende zeigt das Dakota-Navi 52 gefahrene Kilometer, 1100 hm und … 19:12 Uhr an. Eine geile Tour war’s allemal, die ich gern noch einmal fahren werde, dann aber bei Licht. Mein Prädikat “wertvoll” hat sie: MTB Lindlar. Danke an “Spiridon1964″, der die Tour hochgeladen hat.

Sonntag, 21. Okt.: Laues Lüftchen am Rhein – und schon wieder Dunkel

Kurz noch zum Wochenendabschluss. Um meine Beine ein wenig zu regenerieren nach der doch sportlichen Tour am Samstag, drehe ich noch eine Runde am Rhein entlang: Von Kalk zur Mülheimer Brücke, Richtung Norden bis Höhe Stammheimer Schlosspark, dann zurück am Rhein bis hinter die – ich nenne es mal “Westhovener Heide”. Da, wo man nicht durchfahren darf, weil die Armeen der letzten 1000 Jahre ihre Munition, Waffen und Bierdosen hinterlassen haben (sollen) – Achtung, Lebensgefahr?!  Am dortigen Wendepunkt geht dann auch wieder die Sonne unter, was aber dieses Mal weniger tragisch als arkadisch pittoresk war. Den Rückweg nach Kalk finde ich auch mit Schweißerbrille im Nebel. Die kleine Collage unten entstand zu besagtem Zeitpunkt des Sonnenlichtverlassenwerdens. Ein gutes Wochenende mit genügend Bewegung am Boden!

Kloster Schäftlarn und zurück

Nach einer GPS geführten Tour am vergangenen Wochenende in den Urwäldern von Ratingen, habe ich mich gestern ganz ohne Fun-Gadget auf die Isartrails begeben. Von München-Giesing nach Kloster Schäftlarn – immer auf der Suche nach den abwechslungsreichsten Wegen, immer im Versuch, den Naturschutz zu beachten! Was leider nicht immer gelingt, da manch ein Trail breit und offenbar als Weg beginnt, um dann als Pfädchen im naturnahen Grün zu enden. Die Diskussion, die sich um das Befahren der kleinen Pfade an den Hochufern der Isar dreht, gibt eine sehr schlaue und regsame Facebookgruppe wieder. Und Pro Isartrail Biking vertritt die Interessen der Biker, unsere Interessen gegenüber den teilweise absurden Einwänden der Politik, die das Verbot von Bikern am Fluss fordert.

Bilder von meiner Tour zum Kloster Schäftlarn.

Im Uhrzeigersinn: Reine Natur kurz vor Höhenschäftlarn, Blumen am Isarstrand, Abenteuerbrücke durchs Feuchtgebiet, Georgenstein, Kloster Schäftlarn, Schmutz am Bein nach viel Regen; großes Bild: Flußbiegung am Georgenstein

Meine Tour betrug 45 km und ca. 630 hm. Sie führte am Ostufer bis zur Grünwalder Brücke, dort auf die Westseite, an den Kletterwänden vorbei, den Schildern nach Kloster Schäftlarn folgend.

Begonnen habe ich bei schönstem Sonnenschein, der aber pünktlich zur Mittagspause im Klosterbräustüberl durch einen anhaltenden Regen ersetzt wurde. Mensch und Maschine in vollem Einsatz – kein Biker bei so guter Stimmung im strömenden Regen wie ich.

Am Ende viel Dreck überall, es knirschte zwischen den Zähnen. Aber ich bin in meinem Element Erde – Bewegung am Boden.

Vier-Täler-Tour – mit GPS auf den Trails der Einheimischen

Nach dem Start meines Blogs kommen wir nun also zum ersten Bericht. Seit gut anderthalb Jahren besitze ich eine GPS-Navigation für’s Rad. Abgesehen von kleinen und einem schmerzhaft großen Aussetzer auf dem vergangenen Alpencross, bin ich absoluter Fan meines Garmin Dakota 20: verhältnismäßig günstiger Anschaffungspreis, einfache Bedienung, mit kräftigen Akkus ewig unterwegs und unsagbar praktisch. Bestückt wird das Gerät mit kostenlos downloadbaren Karten von Openmtbmap.org (bitte einmal spenden!) und schier endlos vielen, ebenfalls kostenlosen GPX-Tracks von diversen Seiten im Netz, beispielsweise von Gpsies.com oder Gps-tour.info. Hier stellen Menschen mit GPS-Geräten ihre Tracks, also ihre gespeicherten Routen, ins Netz, mitsamt Höhenprofil, Länge, Beschaffenheit etc. Und das nicht nur für Mountainbikes, sondern genauso für Rennräder, Inlineskates oder Wanderer – insgesamt 32 Auswahlkriterien. Perfekt also für Biker, die neue Wege im eigenen Umfeld ausprobieren wollen. Oder noch besser: Ich besuche einen mir fremden Ort und kann dort gleich die “geheimen” Trails der Einheimischen fahren, ohne mich auskennen zu müssen.
Am vergangenen Samstag haben ein Freund und ich genau das getan. Wir kannten beide noch nicht die Ecke südlich von Ratingen, die aber sehr schön hügelig ist. Wir folgten also der orangenen Linie …

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