Eben Gans, fett – jetzt ganz fit

Trotz Schnee raus und trainieren!

Trotz Schnee raus und trainieren!

Schluss jetzt – lang genug faul herum gelegen! Die letzten Zimtsterne sind verputzt, die Tage werden wieder länger, jetzt ist Zeit, die ersten Trainingsschritte im Jahr 2013 zu machen. Und weil die Weihnachtstage quasi eine Zwangspause mit zusätzlicher Mästung waren, sollte der Start ins Training zunächst einmal die Gramm und Kilos, die Pölsterchen und Ringe ins Visier nehmen.

Quäl’ dich, du Spanferkel!
Ein echter Kickstart und eine Abwechslung vom normalen Trainingsplan ist das aus Schulzeiten bekannte Zirkeltraining. Wenn jetzt keine Assoziationen samt Turnbeutel, Umkleidespindmief und kicherigen Mädchen / Jungs aufkommen …

Das Prinzip ist so simple wie effektiv: Ein Set an Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen wird mehrfach durchlaufen – meist mit einem gewissen Zeitdruck. Wer in einem Fitnessstudio trainiert, kann eine etwas veränderte Variante dessen recht einfach absolvieren. Aber bitte beachten: Nicht zu den Haupttrainingszeiten ins Studio – die Übungen sollen ohne große Wartezeiten hintereinander gemacht werden.

Hau rein, Hein!
Mein Vorschlag für den Saisonstart: Zirkeltraining mit Kick! Der Plan sollte wie folgt aussehen:

Element I: 3 Übungen für die Beine, z. B. Beinpresse, Strecker, Beuger mit jeweils 1×15 Wiederholungen

Kick I: 3 Minuten Ergometer bei hoher Belastung, also im Entwicklungsbereich (EB) – bei mir HF >155

Element II: 3 Übungen für den Oberkörper, z. B. Brustpresse, Latissimus, Schultern mit jeweils 1×15 Wdh.

Kick II: 4 Minuten Crosstrainier im EB

Element III: 3 Übungen für Bauch+Rücken mit jeweils 1×15 Wdh.

Kick III: 5 Minuten Laufband im EB

Dieses Set sollte zügig absolviert werden und mit einer kurzen Pause (2-3 Minuten) ein bis zwei Mal komplett wiederholt. Die Gewichte für die Elemente-Übungen sollten so hoch sein, dass man die 15 Wiederholungen gut schafft und dabei im aeroben Bereich bleibt, also ruhig weiteratmen kann. Beim zweiten (und evtl. dritten) Durchgang darf das Gewicht reduziert werden – und muss es spätestens beim dritten wohl auch…

Wer lacht, hat noch Reserven!
Im Hintergrund steht die Idee die Kraft-Ausdauer zu trainieren, die drei kurzen Kicks setzen einen zusätzlichen Trainingsreiz und kurbeln die Verbrennung an. Zum Abschluss noch ordentlich alle Muskelgruppen dehnen. Und nicht zu Hause das glykämische Fenster mit Marzipan schließen – Sinn der Übungen soll ja sein, die Spuren der trägen Weihnachtszeit zu beseitigen.

Nach vier oder sechs Wochen mit zwei Trainingstagen ist dann schon ein guter Kurs eingeschlagen. Zusätzlich noch einen Tag Laufen, Radfahren oder – je nach geografischer Ausstattung des Wohnumfelds – ein Tag auf der Skipiste legen einen soliden Grundstein für die Alpenüberquerungen, Marathons oder das, was sonst noch in 2013 an Herausforderungen lockt.